＜栄養素を無駄なく摂る食べ方：野菜編＞
カリフラワーはキャベツの一変種で、アブラナ科の花野菜です。キャベツの原種は変異に富み、ここからさまざまな栽培植物が生まれました。カリフラワーはブロッコリーから分化したと考えられています。花蕾を日光に当てずに育てた白色が一般的ですが、オレンジ色、紫色の有色品種も出回っています。
つぼみのきめが細かく、固く締まってずっしりと重く、変色や粉ふきのないものが良品です。外側の葉がしおれていないものを選びましょう。茎は太い方が柔らかく、甘みがあります。
◆主な栄養素と無駄なく摂るコツ
ビタミンC、カリウム、食物繊維、亜鉛などを多く含んでいます。カリフラワーのビタミンCはでんぷん質に覆われているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。とはいえ、長時間ゆでると甘み成分やビタミンCは流出します。塩だけでゆでると変色しますが、酢または小麦粉を加えると白く仕上がります。小麦粉によって湯の沸点が上がるため、短時間でゆであがるほか、表面の組織を保護する役割を果たします。
アブラナ科に共通する成分グルコシノレートを含み、ビタミンCとの相乗効果でガン予防が期待されます。一度に食べる量が多い野菜なので、その分栄養素も多く摂取できます。
さらに抗酸化作用を高めるには、βカロテンを含む緑黄色野菜や、ビタミンEを含む植物油を組み合わせるのがおすすめです。
◆保存するなら
ペーパータオルでつぼみ部分を覆ってラップで包み、さらにポリ袋をかぶせて冷蔵室または野菜室で立てて保存します。小さめのボウルなどに茎が浸かるように水を張り、ラップで覆って保存する方法もおすすめです。冷蔵の場合は1週間くらいで使いましょう。
ゆでると傷みやすくなるため、食べる分だけゆでて残りは生で保存するか、ゆでたものを冷凍した方が日持ちします。冷凍する場合はかためにゆでて水けをきり、保存袋に入れて急速冷凍します。1カ月ほどで使いきりましょう。
そのほか、ゆでたものを酢漬けにすると2週間ほど持ちます。
【管理栄養士・高木小雪】
