今回は、これから旬を迎える脂ののった「ブリ」を使ったアスリートレシピ、「抗炎症☆ブリの照り焼き」を紹介します。
海外でも健康効果がうたわれるオメガ3脂肪酸のDHAとEPA。これらを効率良く摂取できるフィッシュオイル（魚の油）は、ジュニアアスリートにとって次のような効果が期待できます。
筋肉の炎症をやわらげ、神経伝達スムーズに
まず、ハードな練習やトレーニングで発生した筋肉の炎症をやわらげてくれること。早めに炎症対策ができれば、いつも100％の全力プレーができます。
脳から筋肉に指令を出すための神経伝達もスムーズにしてくれるので、トレーニング効果もアップ。また、ホルモンバランスを整えて、メンタルコントロールにも役立ちます。さらに、代謝を高めて体脂肪を減らす働きもあるので、体のキレや走力アップにもつながります。
オメガ３脂肪酸の目安量と豊富な魚
オメガ3脂肪酸の1日の摂取目安量は以下です（日本人の食事摂取基準2020より）。
年齢 男子、女子
6～9歳 1.5g、1.3g
10～11歳 1.6g、1.6g
12～14歳 1.9g、1.6g
15～17歳 2.1g、1.6g
18～49歳 2.0g、1.6g
代表的な魚のオメガ3脂肪酸量のランキングTOP10も紹介します。
●魚（生）のオメガ3脂肪酸量（100gあたり）
1位 サンマ 3.78g
2位 ブリ 3.35g
3位 ウナギ 2.42g
4位 ニシン 2.13g
5位 マサバ 2.12g
6位 マイワシ 2.10g
7位 サワラ 1.70g
8位 秋獲りカツオ 1.57g
9位 アナゴ 1.42g
10位 イカナゴ 1.41g
魚100gというのは、だいたい片手のひらにのるくらいの量。寿司ネタとして人気の本マグロのトロ(脂身)やサーモンにもたっぷり入っていますよ。
また、次のような缶詰の魚も活用できます。
●魚の缶詰のオメガ3脂肪酸量（100gあたり）
サンマ味付け缶 4.16g
サバみそ煮缶 3.33g
イワシ水煮缶 2.92g
ビタミンＢ２やＢ６も豊富なブリ
ブリは、オメガ3脂肪酸の含有率が高いだけではなく、ビタミンB2・B6を多く含みます。体のケアだけでなく、脂質をエネルギーに変換したり、筋合成に役立ったりと、とても頑張り屋さんの魚なんです。疲れていてもご飯が進むように、黒砂糖やはちみつを加えて、少し濃くて甘めの照り焼き味にしています。
今日はたくさん運動したから筋肉が悲鳴を上げている…と思う時は、脂ののったプリップリのブリを食べて、体をいたわってあげてくださいね。
YUMMY！
