身長を伸ばしたい選手、骨折を予防したい選手、成長期の選手のための「骨を強くする」ためのレシピと食事のポイントをお伝えします。
ポイント：サンマからタンパク質とビタミンD、牛乳からカルシウム、小松菜からビタミンKが摂れる
骨強化のポイント
（1）日常生活や運動で使う量に見合ったエネルギーをとる
貧血予防のための食事と同じく、エネルギー不足の状態が続くと骨密度低下の原因になります。まずはエネルギーを十分にとり、体の土台を作ることから始めましょう。
（2）カルシウムを十分にとること
体内では、古くなった骨が壊され、新しい骨が作られるということが常に繰り返されています。骨を壊すはたらきが骨をつくるはたらきを上回る状態が長く続いたり、その状態でトレーニングを続けてしまったりすることで疲労骨折が起こりやすくなります。
カルシウムは骨の主要な材料です。疲労骨折の予防のためには、1日1500mgのカルシウムの摂取が推奨されています（アメリカスポーツ医学会）。カルシウムが不足している場合はまず、食事でとれるカルシウムの量を増やしていくことから始めてみましょう。乳製品が体質に合わない方でも他の食品で補うことができるため、以下の食材や食品も参考にしてください。
●乳製品以外でカルシウムが摂れる食品
・高野豆腐、豆腐、厚揚げ、納豆などの大豆製品
→副菜、みそ汁の具材として使用
・シラス、桜エビなどの小魚
→卵焼きに入れる、あえ物に混ぜる、ごはんにかける
・シシャモ
・小松菜、ホウレン草などの青菜
→副菜であえ物などに、みそ汁に入れる、肉と調理して食べやすくする
・小魚の佃煮（イカナゴ、クルミとコウナゴなど）
→ごはんのお供として
・アーモンドフィッシュ、味付け小魚など
→補食として
