冬休みの練習のない日、お昼過ぎまで寝ていたために朝食を食べずに1日2食になってしまう人はいませんか？ 年末年始はクリスマスやお正月の行事食や外食を食べ過ぎて、太ってしまう人もいるのではないでしょうか。
オフ期は心身ともに休養をとる時期ですが、食事の回数や内容、睡眠時間、寝る時間や起きる時間などは一定にしておく必要があります。睡眠時間は十分でも、昼夜逆転のような生活は自律神経が乱れますし、オフ明けのトレーニングについていけない、試合でパフォーマンスが発揮できない、なんてことになりかねません。
トレーニングのない日の食事量は「80％」
トレーニングをしないのに、シーズン中と同じ量の食事をとり続ければ体重が増加します。オフ期でトレーニングがない日の摂取エネルギー量は、通常の80％くらいにすると良いでしょう。主食の量を少し減らし、野菜をしっかり食べることで80％程度にできると思います。
また、オフ期でも全く体を動かさないのではなく、ジョギングなどを継続するとカロリーを消費し、安眠にもつながります。今年の冬休み明けは良い状態で、すぐにカラダが動かせるよう整えていきましょう。
写真は「鶏肉と温野菜のリース仕立て」です。主菜と副菜が一度に摂れる一品で、リースのように盛り付けると華やかになります。魚のグリルやチーズやハムを加えても良いですね。
ブロッコリーやホウレン草といった冬が旬の野菜や、サツマイモやレンコンなどの土の中にできる野菜はカラダを温める働きがあります。温野菜にすれば、寒い季節でも野菜をたくさん食べやすくなります。野菜はしっかり噛んで食べることが必要なので、食べ過ぎ防止にもなりますね。
野菜は電子レンジで加熱しても良いですが、緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンは油脂と一緒に摂った方が、吸収率が上がります。
