「張り切り万能弁当」のメニュー
このようなことを踏まえた「4月スタート張り切り万能弁当」は次のメニューになりました。
主食はおにぎり。枝豆でタンパク質、ちりめんでカルシウム、ヒジキで鉄を摂ります。おにぎりのサイズは1個50gと小さめに。最初はご飯の量を量り、感覚をつかんでいきましょう。
ハヤタは枝豆とヒジキを3個ずつの計6個（300g）、キュウジさんは2個ずつの4個（200g）、エミは3個（枝豆入りを2個で計150g）。ヨウコさんも3個（150g）ですが、更年期対策として貧血予防のため、鉄が豊富なヒジキを2個とします。おにぎりは合計16個握ります。
おかずは、主菜1でビタミンB1を豊富に含む豚肉を、主菜2でカルシウムや鉄が豊富な大豆製品の厚揚げを使います。チーズをプラスするとより栄養バランスが良い、摂りたい栄養素がしっかり摂れるようになります。
副菜はβカロテンの含有量が高く、赤、オレンジ、黄と彩りも鮮やかなカラーピーマンに、小松菜を使用。みそ汁は鉄、カルシウムが豊富な切り干し大根と乾燥ワカメを直接、スープジャーに食材を入れて熱湯注ぎ、時短とします。
果物はミカン。そのまま持ち運べるので便利で、食べる直前にむくため、ビタミンCなどの栄養素の損失も少なくて済みます。
お弁当の詰め方は量が多い人から
このように家族4人分を一気に作り、摂取エネルギー量に合わせて詰める量を調整していきます。
まずは朝練習があり、家を出る時間が早く、量も多いハヤタの分から。キュウジさんのおかずの量はハヤタの8割を目安です。残りをエミとヨウコさんの分として詰めていきます。おかずのすき間埋めには、ミニトマトやカラーピーマンを利用。ミニトマトはよく洗えない場合はへたを取った方がいいでしょう。
手際良く進めれば、25分で完成します。ヨウコさんの思いが込められた「部活弁当」を家族みんながしっかり食べて、心身ともにパワーアップしますように。
- 参考：部活弁当一覧
