不足しがちな海藻と野菜たっぷり
●ヒジキ鶏むね肉そぼろ
海藻であるヒジキには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は腸内でゲル状となり、不要物質を便として排泄してくれるものです。このそぼろは、イミダペプチドを含む鶏むね肉のミンチと合わせて、市販の焼肉のタレで簡単に味付けしました。
●塩サケフレーク
アスタキサンチンを含むサケを塩焼きにし、ほぐしてご飯にのせています。
●卵焼き
可愛いおにぎりの形にしました。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む「完全栄養食品」と言われる卵は、1日1個は食べるようにしましょう。
●ウインナーソーセージ
子どもが大好きなウインナーソーセージは豚肉からできており、ビタミンB1を多く含んでいます。糖質をエネルギー源に速やかに変えるビタミンB1は、疲労回復効果が期待できます。秋の紅葉にも見えるように切り込みを入れています。
●ゴボウニンジンサラダ
ゴボウは、不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、膨らむことで腸を刺激します。よって、腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発となり、排便促進が期待できます。ニンジンはβカロテンが豊富に摂れる緑黄色野菜です。
●キノコ炒め
キノコは低カロリーなのに栄養価が高い食材です。主に食物繊維とビタミンDが摂取できます。
●トマトとキャベツ
緑黄色野菜であるトマトと淡色野菜であるキャベツを一緒にとれるサラダです。好きなドレッシングで味付けしましょう。トマトの赤い色素リコピンにも抗酸化作用があります。
●リンゴ
抗酸化物質ポリフェノールはリンゴの皮に多く含まれるので、よく洗って皮ごと食べましょう。皮を市松模様にむいて、お弁当のアクセントにしてみました。
ハヤタのお弁当は1001kcalの計算です。キュウジさんはご飯量をその2/3とし、主菜は8割、副菜、果物は同量として793kcalとします。ヨウコさんとエミは、ご飯、主菜、果物はハヤタの半量、副菜はハヤタと同量とし、629kcalとしました。
色の濃い野菜、食材を使うとお弁当が華やかになり、栄養素はもちろんですが、見た目にも食欲をそそります。紅葉の美しい季節、お弁当作りも「秋色」を意識してみてはいかがでしょうか。
