管理栄養士・尾澤真紀さんのいるジュニア栄養相談室には毎日、ジュニアアスリートが食事や栄養について質問や疑問を持って訪れます。今日は、体操クラブに所属している中学2年生の女子、カリンちゃんがお母さんと一緒に訪れました。
中2女子体操選手、身長162cm、体重48kg
小学2年生で体操を始めたカリンちゃんは、中学に入ってから成長期を迎え、身長が伸びていますが、ケガが多く、以前のようにパフォーマンスが発揮できないと悩んでいます。
相談室ではまず、身長・体重を計測します。
■カリンちゃんの身体データ
14歳女子、身長162cm、体重48kg、身体活動レベルPAL2.0（体操練習2時間）、1日のエネルギー消費量2866kcal
※皆さんもまずは自分のエネルギー消費量を計算してみましょう。詳細はコチラのページへ
ケガをしないカラダ作りに必要なものとは
尾澤 カリンちゃん、見るたびに身長が高くなっているね。
カリンちゃん はい、162cmになりました。身長が伸びるのは良いんですが、ケガも増えて何だか前のように体が動かせなくって。疲れやすくもなったし、力が出ないと感じることがあります。
カリンちゃんの母 今はほとんど毎日練習で、疲れもあって夜は寝るのですが、朝がなかなか起きられなくて。朝ごはんを用意しても時間がなくて、途中で終わってしまうことが最近は多いんです。食べないと動けないと言っているんですが…。
尾澤 確かに1日のスタートの朝ごはんがしっかり食べられないと、必要な栄養素やエネルギーが不足しますし、体温も上がらないため午前中の活動に影響が出ますね。最近はどのくらい朝ごはんを食べていますか？
カリンちゃん イチゴジャムをぬった食パン1枚と牛乳コップ1杯でおしまいです。朝は少しでも寝ていたいので起きるのは時間ギリギリ。たまにヨーグルトだけのときもあります。
尾澤 お昼は学校の給食だよね？ その前にはおなかが空いてるんじゃない？
カリンちゃん おなかが空いて我慢できずに給食はたくさん食べてしまいます。でも体重を増やしたくないから、気づいたときに減らしもします。
尾澤 体重も気になるよね。もちろん、体重の管理も大事だけれど、今の食べ方だと体操選手としてパフォーマンスを発揮できないだけでなく、ケガもしやすくなってしまうよ。体操は瞬発力や筋力が必要な競技。丈夫な筋肉や骨がなければ、パフォーマンスが発揮できないんだ。今の食事内容では、それらの材料が十分ではないし、必要なエネルギーも足りていない。特にカリンちゃんはまだ身長も伸びているから、「カラダ作り」の観点を大切にしてほしいんだよね。
カリンちゃんの母 しっかりよく聞きなさいね。
カリンちゃん 体重のことばかり気にして、栄養について考えていませんでした。どうすれば良いですか？
寝ている間に筋肉はどんどん分解される
尾澤 まずは栄養バランスを整えるところを抑えよう。今の朝ごはんは、下記の中の①と⑤だけだよね。
①主食（脳や体を動かすエネルギー源の糖質を含む）
②主菜（筋肉や骨など体を作るもとになるタンパク質を含む）
③副菜（体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維を含む）
④果物（コラーゲンの生成に関与するビタミンC・エネルギー源になる糖質を含む）
⑤牛乳・乳製品（骨作りに必要なカルシウム・タンパク質を含む）
カリンちゃん 大事な筋肉や骨の材料になる②や、体の調子を整える③がとれていないです。
尾澤 そう、丈夫な体を作るためには朝ごはんも①から⑤を揃えて、その中でも特に②をとることが重要です。夜、寝ている間に筋肉は分解されていて、朝にタンパク質をとらないとお昼まで筋肉は分解され続けてしまうから、質の良い筋肉が作られないんだよ。
カリンちゃん えっっ！！ ということは、私の筋肉はどんどん分解されてしまっていたこと？！ だからケガしやすいし、練習しても試合で力が出せなかったんだ…。活躍している先輩たちは、朝ごはんをしっかり食べているのかな。パフォーマンスを発揮するには、朝ごはんにタンパク質をとることが大切なんですね！
体温を上げてパフォーマンスも上げる
尾澤 また、タンパク質をとると体温がぐっと上がって、朝から活動的になるんですよ。そもそも食事をとると体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費されるんだけど、糖質や脂質に比べてタンパク質はその消費量が多いんです。
カリンちゃん 体温と活動、パフォーマンスって関係があるんですか。
尾澤 人間は眠るときは体温を下げて、体を休ませています。体温が下がったまま、つまり体が温まっていない状態で活動しても、うまく体を動かせません。練習前はいつもウォーミングアップをして体を温めるでしょ？ それと同じで、朝ごはんは1日、体を動かすためのウォーミングアップということです。
カリンちゃん 午前中に調子が上がらないのは仕方ないことだと思っていました…。
尾澤 もちろん、タンパク質を多く含む食品だけをとれば良いというわけではないからね。脳や体を動かすエネルギー源になる炭水化物、体の調子を整えるビタミン・ミネラルも忘れないでね。
カリンちゃん はい。早速明日からとります！
