雪山でも水分補給、脱水で集中力が低下
尾澤 「練習中、集中力の低下が気になる」ということだけど、練習前に補食はとってる？
リョウ君 とってますよ！ 以前、先生から教えてもらった通り、「運動前は炭水化物中心」の補食をとるようにしています。おにぎりを食べることが多いです。
尾澤 さすが！ 早速行動に移せているね。水分補給もバッチリできてる？
リョウ君 水分の方は、途中でトイレに行きたくなるから、持って行っても練習中はあまりとらないかな。喉は乾くけど。
尾澤 喉が乾いてる時点で、脱水は始まっているんだよ。雪山で寒い中にいても、あの厚いウエアの中は汗をかいているはず。意外と水分が失われているんだからね。練習が始まる前にトイレに行くときは、下の図のカラーチャートの一番薄い色になっていることを確認してね。途中でトイレに行くときも、濃い黄色になっていないか確認する習慣をつけよう。
リョウ君 うわー、ほとんど濃い黄色だった。でも、ウエアを脱ぐのが面倒だな。
尾澤 脱水状態だったら集中力やパフォーマンスが低下してしまうかもしれないけど…？
リョウ君 それは嫌です！
尾澤 雪山でも意外と汗をたくさんかくし、寒い環境でエネルギーも消耗するから、飲むものも工夫しよう。2時間くらい練習するということだから、水よりも、糖分やミネラルを含んだスポーツドリンクがおすすめです。カラダを冷やしたくないなら温めても良いよ。保温の効くポット（魔法瓶）や水筒に入れれば、温かいまま飲めるよ。
カラダを温める身近な食べ物とは
リョウ君 カラダを温める食べ物ってあるんですか？
尾澤 温かい食べ物はもちろん、カラダを温めてくれるけど、食材の力でカラダを温めることもできるよ。例えば、生姜（ショウガ）に含まれる辛味成分「ジンゲロール」は加熱すると「ショウガオール」に変化するんだけど、新陳代謝を活発にすることで発汗作用を高めて、内臓の働きも良くしてくれるんだ。あと胃酸の分泌を促して消化・吸収を助ける作用もあるから、生姜を加えた温かいスープや煮物は良いね。
リョウ君 お母さんにも教えてあげよう！ 他にはありますか？
尾澤 あと、酒粕（さけかす）って聞いたことある？
リョウ君の父 私の祖父母が京都に住んでいて、遊びに行ったとき粕汁を作ってもらいました。お肉や野菜がたくさん入った具だくさんの汁に、西京みそと酒粕が入ったのが京都の郷土料理なんです。
リョウ君 さけかす？ 聞いたことない。おいしいの？
尾澤 酒粕というのは、日本酒を作るときに蒸したお米と米麹、水を原料として発酵させた醪（もろみ）を搾ったときにできるものなんだけど、これがビタミンB群やアミノ酸が豊富で栄養価が非常に高いの。酒粕単体で食べることはあまりなくて、食材にまぶしたり、ペーストを汁に加えたりすることが多いんだけど、私も最近よく家で使っているし、アスリートにはおすすめだよ！
リョウ君 なんかすごそうだけど、それがカラダを温めるんですか？
尾澤 酒粕に含まれる成分が血管を拡張するから、血行が良くなるんだ。カラダのすみずみまで血液が流れることで、ポカポカ温まって冷えの緩和が期待できるんだよ。
リョウ君 へー！ 食べてみたい！
リョウ君の父 帰りにスーパーで買っていこう。粕汁の作り方も調べよう。
吉田トレーナー リョウ君のお父さん、今日はありがとうございました。リョウ君も勉強になったね。リョウ君はお父さんに似てセンスもあるし、これから伸びる選手になると思います。この才能を最大限に伸ばすためには、今の時期から睡眠と食事を意識することがとても大切です。またいつでも来てくださいね。
酒粕を使ったレシピ、夕食、朝食、補食にも
今回は「酒粕入り豚汁」を紹介します。カラダを温めながらタンパク質もビタミンもとれる、冬場にもってこいのメニューです。
具には豚肉のほか、ニンジン、大根、ゴボウ、白菜、厚揚げ、こんにゃく、長ネギを使っています。十分なおかずになるので、多めに作っておけば朝食にも使えます。具材を小さめに切ってスープジャーに入れて、補食として食べても良いですね。
参考：栄養・食糧学用語辞典 第2版 - 日本栄養・食糧学会 編 | 建帛社
