夏が終わったこの時期、ジュニア選手から多く聞かれるのは「身長を伸ばしたい」「骨折しないような丈夫な骨にしたい」といった質問です。

　ポイントとしては、カルシウムをしっかりとり、その吸収率を上げるために、ビタミンＤを多く含む食品を一緒に食べるようアドバイスします。

　カルシウムを多く含む食品は、乳製品、緑黄色野菜の葉物、小魚、大豆製品、キャベツ、ブロッコリー、チンゲンサイ、オクラ、豆腐など。

体内吸収率が良いのは水分の乳製品

　体内吸収率が１番良いのは乳製品です。基本の食事の６品の中の１品である乳製品を、３食と補食、特に練習後の傷ついた筋繊維の回復時にとります。牛乳や飲むヨーグルトなど水分のものの方が、小腸に到達する時間が固形物より速いため、より吸収が早まります。

　日本人の食事摂取基準では、１日あたりのカルシウムの摂取目標量は男子700mg、女子650mgですが、容量200gでカルシウム量が200mg以上のドリンクもあり、３食と補食を合わせれば、それだけで800mgとれるものもあります。

　さらに、キノコなどに多く含まれているビタミンＤでカルシウムの吸収率を高めるとよいでしょう。

　今回は、簡単に作れる補食「たっぷり野菜のピザトースト」を紹介します。練習のエネルギーになる糖質のパン、カルシウム満点の乳製品のチーズ、その吸収を促進させるビタミンＤはマイタケを加えます。缶詰のツナを、ビタミンＣたっぷりのブロッコリーやジャガイモをはじめとする野菜をのせて焼いただけ。明日の補食にいかがですか？