前回は鉄の充足率についてお伝えしましたが、今回はテニス選手が1日にどのくらいカルシウムを摂取しているか、10～20代の学生やプロの選手数十人を対象に調べてみました。
日本人の栄養摂取基準（2020年版）によると、1日におけるカルシウムの推奨摂取量は18～29歳の男性では650㎎、18～29歳の女性では600mgですが、テニス選手は練習によって骨の代謝が早く、骨を壊す破骨細胞の働きが進んでしまいます。発汗によるカルシウム損失も考慮すると、1000mgは必要と考えています。
1000mgを100％として充足率を表してみると、男子は85％、女子は115％という結果になりました。男子は一般の方よりも多くとっているものの、テニス選手としてはまだ少なく、女子は選手としても十分に摂取できていることが分かりました。
カルシウムの役割をおさらい
ここでカルシウムの役割をおさらいしてみましょう。
（1）骨や歯の形成＝骨折、特に疲労骨折などのケガ予防になります。
（2）筋肉や神経を正常に保つ＝筋肉の収縮、神経の興奮を調節します。不足すると神経過敏になり、手足のしびれやけいれんを起こします。また骨密度低下、月経障害にもなります。
吸収率が高いのは乳製品、小魚
カルシウムを多く含む代表的な食材は、乳製品。食品の中で最も吸収率が高いので、毎食や補食でとることをすすめます。小魚も、比較的吸収率の高い食品です。
一方で、ホウレン草などの青菜はあまり吸収率が良くないので、ビタミンDやアミノ酸、ビタミンC、Kなどと一緒にとり、吸収率を上げましょう。
今回紹介するのは「納豆と厚揚げのコラボレーション」です。カルシウムが豊富な大豆製品をダブルで使ったレシピです。
