ソラ豆とシラスのご飯
栄養価
- エネルギー
- 671kcal
- 塩分
- 1.7g
- タンパク質
- 23.3g
- 脂質
- 4.4g
- 炭水化物
- 128.5g
- カルシウム
- 129mg
材料(2人分)
- 米
- 2合
- ソラ豆
- 120g(さやつきで360g程度)
- シラス干し
- 50g
- シイタケ
- 2~3個(40g)
- 白ゴマ
- 大さじ1
A
- 酒
- 大さじ1
- しょうゆ
- 大さじ1/2
作り方
- 米を洗い、炊飯器の目盛りより水を少なめにして20~30分浸水する。
- ソラ豆はさやから出し、薄皮に切れ目を入れる。2カップの湯を沸かし、塩小さじ1/2(分量外)を入れ、2~3分ゆでてざるに上げる。冷めたら薄皮をむいておく。
- シイタケは石づきを取り、薄切りにする。
- ①にAの調味料を加え、水を目盛りまで足し、③のシイタケを入れて炊飯する。
- ④の炊飯の蒸らしのタイミングで一瞬だけふたを開け、シラスを入れる。
- 炊きあがったら全体を混ぜ、具を散らす。そのタイミングで白ゴマ、②のソラ豆を加える(ソラ豆が崩れやすいので、ソラ豆を加えた後は混ぜすぎないのがポイント)。
※米の浸水時間と炊飯時間は調理時間に含まない。
管理栄養士・月野和美砂
管理栄養士、公認スポーツ栄養士。女子栄養大卒業後は高校の家庭科教員として25年間勤務。バレーボール指導者でもあり、日本スポーツ協会公認バレーボールコーチⅠの資格を保持。中学生女子クラブ「シーガルクラブ」の技術、栄養指導にも携わる。JVAトレーナーセミナー修了などの資格を持つ。