＜バランスのよい組み合わせ（３）＞

　熱中症を防ぐ食事のポイントとして注目されるマグネシウムですが「いったいどんな料理に多く入ってるの？！」「レシピを探すのが面倒！」という方のために、マグネシウムたっぷりのメニューを紹介します。

■主食

「マグロチャーハン」（マグネシウム１９５mg）。マグネシウム豊富なゴマがたっぷり入っています。マグロは鉄やタンパク質が多く、成長期のジュニアアスリートにはうれしい食材です。白飯を玄米にすることで、食物繊維やビタミンなどが多くとれ、夏バテ予防にもつながります
「マグロチャーハン」（マグネシウム１９５mg）。マグネシウム豊富なゴマがたっぷり入っています。マグロは鉄やタンパク質が多く、成長期のジュニアアスリートにはうれしい食材です。白飯を玄米にすることで、食物繊維やビタミンなどが多くとれ、夏バテ予防にもつながります

■主菜 　

「豆腐のピカタ 豚モヤシあんかけ」（マグネシウム２２７mg）。木綿豆腐は、絹豆腐より骨や成長ホルモンの材料になるタンパク質が多く、骨の強度を高めるマグネシウム、骨の材料になるカルシウムが多く含まれています
「豆腐のピカタ 豚モヤシあんかけ」（マグネシウム２２７mg）。木綿豆腐は、絹豆腐より骨や成長ホルモンの材料になるタンパク質が多く、骨の強度を高めるマグネシウム、骨の材料になるカルシウムが多く含まれています

■副菜

　マグネシウムはカルシウムと一緒に摂ることで、足がつるなど、けいれんを予防することができます。カルシウム豊富な副菜はこちら。

「ホウレン草と豚しゃぶのゴマあえ」。ホウレン草などの青菜が苦手なお子さんでもタンパク質と合わせると、栄養価も上がり、食べやすさもアップします
「ホウレン草と豚しゃぶのゴマあえ」。ホウレン草などの青菜が苦手なお子さんでもタンパク質と合わせると、栄養価も上がり、食べやすさもアップします

「サバの香味サラダ」は体づくりのタンパク質だけでなく、カルシウムや鉄も豊富です。冷奴やご飯にかけて食べるのもオススメです
「サバの香味サラダ」は体づくりのタンパク質だけでなく、カルシウムや鉄も豊富です。冷奴やご飯にかけて食べるのもオススメです

※１５～１７歳男性のマグネシウム摂取推奨量は３６０mg／日です。

※マグネシウムを食品から摂った場合、過剰摂取はそれほど心配いりません。サプリメントなどからの摂取では、成人で１日３５０mgの上限量が設けられていますが、過剰症として下痢になる（マグネシウムは下剤にも使用）ので、注意しましょう。

※体格や練習量、その日のコンディションで量や品数を調整してください。

※主菜、副菜の他に、ご飯、汁物、乳製品、果物を加えて、基本の６品目に揃えましょう。

参考：日本人の食事摂取基準２０１５年度版

★レシピの見方・基準