＜バランスのよい組み合わせ（５）＞
貧血気味で鉄をたくさん摂りたい。でもレバーは苦手。というジュニアアスリートもいるのではないでしょうか。鉄はレバーの他に、牛赤身肉、カツオやマグロなどの赤身、アサリやシジミなどの貝類、豆腐や納豆などの大豆加工品、卵、ヒジキなどの海藻類、小松菜やモロヘイヤなどの青菜類、切り干し大根に多く含まれます。動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄にわかれ、非ヘム鉄は体内への吸収率も悪く蓄積も難しいので、こまめに摂るようにしましょう。
鉄の1日の摂取推奨量は12～14歳の男女が一番多く必要とされ、男子で11.5mg、女子で14.0mg（15～17歳男子は9.5mg、同女子は10.5mg）です。アスリートは、一般人の1日の推奨摂取量の1.5～2倍が目標量となります。
■主食
鉄が豊富なアサリに加え、少量ですがツナ、アボカド、シソなど鉄を含んだ食材を集めたパスタです。
■副菜
タンパク質は鉄の吸収率を上げるのに役立ちます。主菜にタンパク質が少ない場合は副菜で補いましょう。同じく鉄の吸収を高めるビタミンCと葉酸も豊富な副菜です。
■汁物
アサリは非ヘム鉄に分類されるので、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸を一緒に摂って吸収力をアップしましょう。
※体格や練習量、その日のコンディションで量や品数を調整してください。
※主食、副菜、汁物の他に、副菜、乳製品、果物を加えて、基本の６品目に揃えましょう。
