ヘム鉄：非ヘム鉄は２：１で
鉄には動物性のヘム鉄、植物性の非ヘム鉄があり、体内への吸収率はヘム鉄の方が良いと言われています。ヘム鉄は体内に蓄えられますが、非ヘム鉄は難しいので、こまめに摂ることを心がけましょう。吸収を高めるビタミンCも一緒に摂るとよいでしょう。
■主食・スタミナ鉄盛り丼（調理時間：20分）
非ヘム鉄を含むヒジキを使った丼です。丼物なので、ご飯もしっかり食べられます。試合が続く期間や試合前日、当日の一品に。
■副菜・あぶりカツオと菜の花のショウガじょうゆ（調理時間：20分）
カツオ、菜の花も鉄が豊富な食材。菜の花には、鉄の吸収率を高めるビタミンCも多く含まれています。
■汁物・豆乳クラムチャウダー（調理時間：15分）
アサリにも鉄が多く含まれます。缶詰を家庭に常備しておくと便利です。
上記にヨーグルト（脱脂加糖）150g、メロン150g（約1/6個）を加えると、エネルギー1420kcal、タンパク質72.9g、脂質36.2g、炭水化物185.3g、カルシウム450mg、鉄10.8mgが摂れます。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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