ビタミンB1とアリシンで効率アップ
■主菜・ホタテとニラのシューマイ（調理時間：25分）
ホタテにはタンパク質合成に必要な亜鉛、造血に必要なビタミンB12が豊富。ニラにはアリシンが含まれ、ビタミンB1の働きを助けます。油を使わない調理で、胃腸に負担がかからないようにします。
■主食・みそ餅おこわでフルパワー（調理時間：60分）
ご飯にもちを加えることで、普段と同じ量を食べても糖質を多く摂取できます。具材の焼き豚には、糖質をエネルギーに換えるビタミンB1が含まれています。
■副菜・小松菜と油揚げの煮浸し （調理時間：10分）
小松菜には、神経系の伝達や筋収縮に使用されるカルシウムが豊富に含まれています。
■汁物・ナスとシソの梅みそ汁（調理時間：15分）
梅干しに含まれる酸は胃酸の分泌を促し、糖質やタンパク質の消化吸収を助けます。
この献立の栄養価は、エネルギー1056kcal、タンパク質46g、脂質24.8g、炭水化物157g、鉄4.8mg、カルシウム419mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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