計画的に減量してリバウンドを防ぐ
■主菜・アスパラガスとパプリカの肉巻き（調理時間：15分）
肉と一緒に野菜を食べることによって、肉の量が少なくても満足感が得られます。豚肉には炭水化物をエネルギーに換える働きを持つビタミンB1が含まれています。貧血やスタミナ不足が気になる時には、鉄を多く含む牛肉を使うと良いでしょう。
■副菜・キュウリのヨーグルトサラダ（調理時間：10分）
キュウリの利点は、エネルギーをとらずに食物繊維が摂れること。体内の脂肪の分解に関与する酵素やシリカなど、食品成分表では分からない成分も多々注目されています。カルシウム豊富なヨーグルトと、カルシウムの吸収を高めるビタミンDを含むキノコの組み合わせで、強い骨作りにも役立つ副菜です。
■汁物・アサリと夏野菜のスープ（調理時間：20分）
アサリにはビタミンB2やB12、マグネシウムなどが多く含まれています。体内で合成できないビタミンB12は、赤血球の生成を促すため、成長期には必要なビタミン。水溶性の成分なので、スープにして栄養素を逃さず取り入れましょう。
この献立の栄養価は、エネルギー1008kcal、タンパク質50.9g、脂質26.5g、炭水化物143.1g、鉄5.6mg、カルシウム433mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・アスリートの減量時の食事のポイント、パフォーマンス落とさずリバウンドしないために
・ドレッシング１つで摂取エネルギー量は変わる、体重に悩んだら食べているもの見直して
