この夏の主役は野菜などの「副菜」

東京アスリート食堂では、美と健康づくりを担うバランス定食として「一汁一飯三主菜」の献立作りをしています。通常、主菜といえば、肉や魚などのおかずのことを言いますが、「野菜や海藻のおかずも、主菜の意識をもって食べて欲しい」ということから「三主菜」をキャッチフレーズにしています。

一般的に、野菜、イモ、キノコや海藻などのおかずは「副菜」と呼び、脇役、添え物といったイメージを持つ方もいるかもしれませんが、この夏はこの副菜が主役。これらを積極的に摂ることが、コロナに負けず、夏にも負けない体作りの第一歩となります。

電子レンジなどを上手に活用

夏はできるだけ火を使いたくない、キッチンに立つ時間をできるだけ短くしたい、という方も多いでしょう。今は便利な調理器具もたくさん出回っています。大半の家庭にある電子レンジを使えば、油も使わず、調理の幅も広がります。

臼井さんは「オーブンに肉や色々な野菜を並べて焼いています。食材を入れてタイマーセットするだけ。これに作り置きしていたソースをかけるだけです。出来上がるまで、子どもと遊ぶこともできますよ」と、限られた時間を有効活用しているようです。

色々なストレスがかかる今は、できるだけ余計な負荷を減らしたいもの。健康に笑顔で暮らすため、毎日の食事作りもポイントを押さえ、頑張りすぎずに過ごしていきたいものですね。

最後に、東京アスリート食堂でも提供されている「鶏の塩焼き彩り野菜のビネガーソース」と「蒸し茄子のピリ辛ネギソース」のレシピを掲載します。

■鶏の塩焼き　彩り野菜のビネガーソース

◆材料（2人前）
鶏もも肉…160g
塩…少々
ホウレン草…60g

＜ビネガーソース＞
パプリカ（赤・黄・緑）…各10g
セロリ…10g
タマネギ…10g
おろしニンニク…2g
白ワインビネガー（もしくは酢)…10g
オリーブオイル…6g
塩…少々

◆作り方
❶鶏もも肉は一口大に切り、塩をふる。ホウレン草はさっとゆでて氷水で冷やし、水気を絞って3センチほどの長さに切る。
❷ビネガーソースの野菜はすべて粗みじん切りにしてボウルに入れ、その他の材料を加えて混ぜ合わせる。
❸フライパンを熱して鶏肉を並べ、こんがり焼き目がつくまで両面を焼く。
❹器に③を盛ってビネガーソースをかけ、ホウレン草を添える。

■蒸しなすのピリ辛ねぎソース

◆材料（2人前）
ナス…140g
カイワレ大根…1パック（35g）
ミョウガ…小1個（6g）

＜ネギソース＞
ネギ…20g
しょうゆ…10g
みりん…10g
酢…10g
砂糖…10g
七味唐辛子…1g

◆作り方
❶ナスは皮をむいて水にさらし、水気をきる。3センチの長さに切ってさらに4つ割にする。蒸気の上がった蒸し器で7～8分蒸すか、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱でもOK。蒸し上がったら風通しの良いところで冷やす。
❷カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを半分に切る。ミョウガはせん切りにしてカイワレ大根と合わせる。
❸ネギは粗みじんに切り、その他の材料と混ぜ合わせてネギソースを作る。
❹ナスを器に盛ってネギソースをかけ、カイワレ大根とミョウガをのせる。
※ネギソースは、七味唐辛子を入れずにしゃぶしゃぶや冷奴、ホイル焼きのタレなどにもおすすめです。
※ミョウガの香り成分に食欲増進、消化促進などの効果があります。

【アスレシピ編集部・飯田みさ代】

◆東京アスリート食堂　栄養バランスのとれたアスリートの食事をヒントに、スポーツ栄養学と専任の管理栄養士により様々な健康志向にあわせて作られたメニューを提供する街の健康食堂。前身の「鹿屋アスリート食堂」は、バルニバービ、鹿屋体育大、鹿児島県鹿屋市からなる「産学官連携プロジェクト」。鹿屋体育大の長島美央子講師監修の「スポーツ栄養学」に基づいたメニューにより、鹿屋市に「研究開発本部」が誕生したのが始まり。同年には、東京・神田錦町に1号店となる本店をオープン。現在は東京に3店舗、大阪・森之宮、鹿屋市に店舗を構える。現在は東京の3店舗は「東京アスリート食堂」に名称を変更。大阪は「バランス食堂＆カフェ アスショク」。