野菜は１日350g、大豆製品も取り入れて
■主菜・タンパクもりもり厚揚げ鶏ナゲット（調理時間：25分）
厚揚げは、大豆製品の中でもカルシウムが豊富です。卵アレルギーによる鉄、牛乳アレルギーによるカルシウムの補強にもつながる1品です。
■副菜・ズッキーニとカラーピーマンのラタトゥイユ風（調理時間：10分）
野菜は加熱することでかさが減り、量を摂りやすくなります。ズッキーニは約95％が水分で、カリウム、ビタミンB2、C、葉酸、βカロテンなどが、ピーマンにはカリウム、ビタミンA、C、Eが含まれています。
■汁物・アサリとジャガイモの豆乳スープ（調理時間：20分）
鉄が豊富なアサリの缶詰を使い、手軽に作れるスープです。ビタミンCを含むキャベツやジャガイモと合わせることで、鉄の吸収率を高めています。
この献立の栄養価は、エネルギー1101kcal、タンパク質51.3g、脂質33.9g、炭水化物145.3g、鉄6mg、カルシウム473mg、マグネシウム215mgです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・足つり予防のための食事、夏野菜からミネラルのバランスを整える
・納豆や木綿豆腐を加えて、アスリートに欠かせないミネラルを「マグカル」で摂ろう
