主食のほかにイモ類などで糖質を増やす
■主菜・アッサリ！豚ロースのコロコロマッシュポテト（調理時間：30分）
糖質量を増やしたい時に便利なのがイモ類です。試合前には食物繊維が少ないジャガイモや長イモがおすすめ。マッシュにするとのども通りやすく、緊張していても食べやすい1品です。
■副菜・小松菜と油揚げの煮浸し（調理時間：10分）
小松菜には、筋肉に素早く指令を送るために重要なカルシウムや、持久力アップに役立つ鉄が豊富に含まれています。
■汁物・コーンスープ（調理時間：20分）
コーンも糖質の多い食材。鶏ささみを加えてタンパク質を増やしています。酢をきかせた中華風のコーンスープです。
■果物、乳製品・温かいリンゴはちみつヨーグルト（調理時間：5分）
レンジで加熱するので、寒い日でも体を冷やさず果物が食べられます。試合前は消化をよくするため、皮をむいて調理しましょう。
この献立の栄養価は、エネルギー1149kcal、タンパク質51.9g、脂質21g、炭水化物165.6g、鉄4.7mg、カルシウム570mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・いよいよ戦闘モードに心身スイッチ、「試合前の食事」の確認・復習
・小学生でも飽きずに食べやすい、主菜や副菜で糖質を増やす試合前の食事
