冷え予防には欠食しないことも大事、体温める食材と栄養素で冬を乗り切る／バランスメニュー

体を温める食材や栄養素で冷え予防

■主菜「鶏手羽肉の粕みそオーブン焼き」（調理時間：25分）

酒粕にはアミノ酸やビタミンB群、食物繊維、亜鉛が含まれ、腸内環境の改善に役立ちます。酒粕とみそを混ぜ合わせた「みそ粕床」を作っておけば、肉や魚、野菜などを漬け込めて便利です。

■主食「ヒジキとショウガの炊き込みご飯」（調理時間：15分）

ショウガで体を温めるなら、加熱して食べることが大事。ヒジキは戻さずに炊き込んでOK。おにぎりにして補食にも。

■副菜「簡単！豆腐のキノコあんかけ」（調理時間：10分）

冬は豆腐も温めて。あんかけにすることで冷めにくくなります。日照時間が減る冬場には、キノコ類でビタミンDをとることもケガ予防のためには大切です。

■汁物「すいとん汁」（調理時間：30分）

カボチャは野菜の中でも糖質が多く、寒さによるストレス対策に必要なビタミンC、血行をよくするビタミンEも含まれています。

この献立の栄養価は、エネルギー1199kcal、タンパク質58.4g、脂質37.5g、炭水化物155.8g、鉄5.5mg、カルシウム494mgです。

※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。