よく噛んでしっかり消化、緊張をほぐして学習効果を高める献立／バランスメニュー

よく噛んでストレス緩和＆集中力アップ

■主菜「サケと白菜のとろとろ煮」（調理時間：15分）

試験前には緊張やプレッシャーから、消化・吸収機能が普段よりも低下してしまうことがあります。脂質を抑え、煮汁にとろみをつけた煮込み料理ならのど越しも良く、消化の点からも安心です。サケに含まれるDHA、EPAなどのオメガ3系の脂は、脳細胞の神経伝達を活発にします。

■主食「ヒジキと切り干し大根の最強ご飯」（調理時間：30分）

ヒジキは食物繊維、切り干し大根は鉄やカルシウムが豊富。ちりめんじゃこを入れることでしっかり噛めるようにしています。おにぎりにして、試験会場での補食にも。

■副菜「炒り豆腐」（調理時間：15分）

大豆製品に多いレシチンから生成される、神経伝達物質のアセチルコリンが脳の機能を高め、記憶力を向上させるといわれています。アセチルコリンの合成には、汁物のアサリに含まれるビタミンB12が役立ちます。

■汁物「アサリのみそ汁」（調理時間：30分）

脳に酸素を送り込むために貧血予防は鉄則。アサリには鉄が多く、ヘモグロビンの合成や赤血球を作るのに必要なビタミンB12も豊富に含まれています。

この献立の栄養価は、エネルギー1180kcal、タンパク質54.7g、脂質20.2g、炭水化物191.6g、鉄8.3mg、カルシウム624mgです。

※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。