ビタミン、ミネラルは組み合わせで吸収率アップ
■主菜「タマナーチャンプルー」（調理時間：15分）
タマナーとはキャベツのこと。キャベツには、鉄の吸収率を高めるビタミンCが多く含まれています。加熱に弱いため、キャベツは大きめにカットし、最後にさっと炒め合わせる程度にして損失を最小限に抑えます。
■副菜「砂肝のトマト煮」（調理時間：40分）
レバーが苦手なら、砂肝をぜひ取り入れてみて。トマトの酸と一緒にとることでミネラルの吸収を促します。じっくり煮込むとトマトの甘みやうま味が引き出され、パスタソースとしても使えます。
■汁物「白菜の和風ポタージュ」（調理時間：15分）
白菜に含まれるビタミンCやカリウムは水溶性ですが、スープにすれば逃さずとることができます。
この献立の栄養価は、エネルギー1010kcal、タンパク質45.2g、脂質27.7g、炭水化物143.2g、鉄6.8mg、カルシウム394mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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