基本の食事に「プラス鉄」で蓄えを増やす
■主菜「赤身肉とタマネギのハンバーグ」（調理時間：15分）
赤身肉は鉄や亜鉛、ビタミンB群などの栄養価が豊富です。牛肉は他の肉に比べると高価ですが、合いびき肉なら比較的リーズナブル。月に数回取り入れられると良いでしょう。
■副菜「小松菜とトマトとリンゴのサラダ」（調理時間：5分）
カルシウムや鉄が豊富な小松菜は、シュウ酸が少ないためゆでなくても食べられます。ゆでないことで、水溶性のビタミンCも逃さずとることができます。ドレッシングに少量の油を使い、脂溶性ビタミンの吸収率を高めています。
■汁物「シジミと豆苗のスープ」（調理時間：20分）
価格の安定している豆苗は、家計の強い味方。シジミからビタミンB12、豆苗から葉酸とビタミンB群がとれ、貧血予防だけでなく代謝アップにも役立ちます。
この献立の栄養価は、エネルギー986kcal、タンパク質36.1g、脂質31.5g、炭水化物138.2g、鉄6.5mg、カルシウム490mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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