＜新潟の食材で作る勝ごはん（７）＞

　試合当日のお弁当は、消化が良く、エネルギー補給が出来ることがポイントです。

　消化を良くするためにナポリタンは油の使用を控えめにしたり、フレンチトーストはバターの使用をさけるなどして、なるべく脂質を抑えるようにしましょう。

　よく試合のお弁当に、唐揚げなど油っこいものを持ってくる選手をみかけることがありますが、それはさけます。

　またお弁当になると容量が決まってくるために、いつもよりも量が少なくなりがちです。お弁当箱の大きさはエネルギー量に比例して、例えば５００ミリリットルのお弁当箱はだいたい５００キロカロリー程度のものがつめられると考えてください。

　ジュニアアスリートは１食で約１０００キロカロリーが必要です。おにぎりや果物などをお弁当箱とは別に持っていくこともできますが、あまりに小さすぎるお弁当箱は考え物。何を食べるかも大事ですが、普段から量をしっかりとれる大きさのお弁当箱にして、エネルギー切れにならないようにしましょう。

疲労回復には玄米

　米は糖質を多く含むエネルギー源。練習や試合時の体を動かすエネルギーになります。疲労回復やエネルギーを効率よく使いたい場合は、玄米がおすすめです。ただし消化があまりよくないため、しっかり浸透させたり水を多くして炊くなどしましょう。

ナスを食べて水分補給

　ナス（十全ナス、梨ナス、千両ナス、やきナス、えんぴつナス）の皮に含まれるポリフェノールの一種アントシアニンは、運動で発生し身体に害を与える活性酸素を除去します。約９０％が水分なので、食べることで水分補給ができます。

　また、茄子漬にすると塩分が高くなりますが、発汗が多い選手は塩分補給にも最適です。

＜材料と作り方（１人分）＞

■ナポリタン
スパゲティ…50g
ハム…2枚
タマネギ…1/4 個
塩、コショウ…少々
ケチャップ…大さじ2
油…小さじ1/2
パセリ…適宜

①ハムとタマネギは食べやすい大きさに切る。
②スパゲティをゆでる。
③フライパンに油を熱し①を炒める。
④③に②を加えたら、塩とコショウ、ケチャップで調味する。

■フレンチトースト
食パン（8枚切り、耳をとる）…1枚
牛乳…1/4カップ
卵…1個
ハチミツ…大さじ1

①食パンの耳をとり、一口程度の大きさに切る。
②ボウルに牛乳と卵、ハチミツをいれてよくかき混ぜたら、①をつける。
③アルミカップに②をいれて、トースターまたはコンロで焼く。

■茄子漬おにぎり
精白米…30g
茄子漬…30g
あさつき…10g

①ご飯を炊く。
②茄子漬はみじん切り、あさつきは小口切りにしてよく混ぜる。
③①と②を混ぜて握る。

■エビとあさつきのおかかおにぎり
精白米…30g
A.干しエビ…5g
A.あさつき…5g
A.かつお節…1g
A.ゴマ…小さじ1
A.醤油…小さじ 1/2

①ご飯を炊く。
②A.をすべて混ぜる。
③①と②を混ぜて握る。

■温野菜
カボチャ…30g
アスパラガス…20g
塩…少々
ミニトマト…2個

■果物
バナナ…1本

■１００％ジュース
オレンジジュース…1本

※１食分あたり＝エネルギー／８４７キロカロリー

※指導＝管理栄養士・川端理香氏、協力＝表参道・新潟館ネスパス

（２０１６年１０月２５日付日刊スポーツ紙面掲載）