【質問】子どもの少年サッカーでは、1日に2～3試合行うことがあります。試合と試合の間が短いので、お弁当はほとんど食べられません。パンを食べても良いのでしょうか。
試合間隔が短い日の「合間の食事」について、保護者の方から質問をいただきました。
まず、試合後は使ったエネルギー（グリコーゲン）を速やかに補給し、次の試合に備えることが重要となります。グリコーゲンの吸収は運動終了後が最も早いため、試合後はなるべく早く、グリコーゲンの材料となる糖質を摂りたいものです。「糖質」という意味では、パンを食べることは問題ありません。
試合の合間の食事は、時間や場所などに制約があるため、主食、主菜、副菜がしっかり入った「お弁当」より、手軽につまんで食べられる「補食」をいくつか準備しておきましょう。準備する側も、簡単です。
試合の合間のパンは脂質の少ないもの
消化吸収を考えると、次の試合まで2時間程度ある場合は小さめのおにぎりやパン、麺、大福、カステラなどを、1時間程度であれば、バナナや100％果汁、エネルギーゼリーなどを選ぶと良いでしょう。
試合時のパンは、食パン、ジャムパン、あんパン、レーズンロール、ベーグルなどをおすすめします。ジャム、はちみつもエネルギー源となる糖質ですので、食パンにイチゴジャムやマーマレードジャム、はちみつなどをぬるのも良いですね。一方、バターや生クリーム、チョコレートといった脂質を多く含むものは控えましょう。
今回紹介する「ジャムロールサンド」は、試合時のエネルギー補給としての補食にもなります。食パンにジャムをぬってロールサンドにしたシンプルなもので、ラップで巻けば、手も汚れず簡単に食べられます。
また、グリコーゲンの回復は、柑橘系の果物などに含まれるクエン酸を一緒にとると早まります。試合の合間に糖質を補給するなら、果汁100％のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなども一緒にとりましょう。汗をかいて失われた水分の補給にもなります。その日のすべての試合が終わった後は、牛乳や飲むヨーグルトなどと合わせるとリカバリーに役立ちます。
