4月は入学、進学の季節です。部活やクラブなども始まる時期でもあり、お弁当が始まる選手も多いと思います。

ここで、お弁当作りの「基本」をおさらいしましょう。お弁当は1日3食の中の1食。運動する中高生は、より多くのエネルギーが必要です。

①何を入れるか
アスリートの食事の基本の6品を揃えましょう。
・主食＝糖質（ご飯、パン、麺など）
・主菜＝タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）
・副菜＝ビタミン、ミネラル（緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、キノコ、イモ類）
・汁物＝ビタミン、ミネラル
・乳製品＝カルシウム（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・果物＝ビタミンC

②弁当箱の大きさの目安
性別、運動量、体重によって違いますが、放課後2時間練習する場合、体重60キロの男子では約1000キロカロリー、体重50キロの女子では約850キロカロリーが標準です。持久系の競技ならもう少し多めになるでしょう。エネルギー量と弁当箱の容量はだいたい同じなので、お弁当箱を選ぶ際、参考にしましょう。

③主食の量
お弁当の容量の5～7割が主食です。となると、いかに主食を食べやすいものにするかがポイントになります。ご飯を食べやすいおかずを工夫するのも大切ですが、主食自体にバリエーションをつけると、食欲も沸きやすくなるでしょう。

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