タンパク質だけでは筋肉をつかない
男子はよく「筋肉をつけたい」と言います。筋肉量や筋力のアップはパフォーマンスにいい影響を与えるからなのか、とにかく「肉」を多く食べ、「プロテイン」を飲んでいる男子アスリートが多くいます。
確かに、肉に含まれるタンパク質やプロテインは、筋肉を作る材料ではありますが、タンパク質さえとれば筋肉が付くというのは間違いです。家を作るのと一緒で、筋肉を作る材料があっても組み立てる大工（トレーニングでの刺激）がいないと筋肉はできません。しかも、食事からのエネルギー摂取が足りない時には、タンパク質は筋肉を作る材料にならずにエネルギーを作る材料に回され、筋肉を作る方には回らないのです。
■1日の推定エネルギー消費量
●例2＝体脂肪率の違いによる大学生男子の基礎代謝の違い
大学生（19歳）男子アスリート、体重60㎏、学校に行くだけ（普通労作）
基礎代謝（体重×体脂肪率×男子アスリートの基礎代謝基準値）×身体活動レベル
男子A＝体脂肪率15％
（基礎代謝=60×0.85×28.5=1453）×1.75＝2543kcal
男子B＝体脂肪率20％
（基礎代謝=60×0.80×28.5=1368）×1.75＝2394kcal
大学生男子アスリートなので、基礎代謝基準値をJISS式の28.5としています。この計算でも分かるように筋トレの効果が出て筋肉が付けば、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がればエネルギー消費量が増えるため、もっと食べないとエネルギー不足になるのです。
男子こそチェック「利用できるエネルギーの不足」
下記のチェックリストは以前書いたコラム（※1）に掲載したものを男子用にアレンジしたものです。男子は女子と違って「初経」や「月経」のように成長の度合いや状態をチェックできるようなものがないため、利用できるエネルギーが不足していないか、自分でチェックする必要があります。貧血や疲労骨折など、明らかな不調や故障が出ない限り、気づけないことが多いのです。
ぜひ、下記のチェック表で確認してみましょう。
■「利用できるエネルギーの不足」かも？～チェックしてみよう～
□練習から帰ってきたら、ごはんも食べずに寝てしまう。
□朝起きづらい。授業中眠たくなる。寝てしまう。
□成長期が来ない。
□夜中に目が覚める。熟睡感がない。
□疲れやすい。寝ても疲れが取れない。
□イライラする。怒りっぽい。悲しくなる。すぐ泣く。
□甘いものが食べたい。ネットで甘いもの検索する。
□風邪をひきやすい。
今回、紹介するのは「ショウガの炊き込みごはん」です。秋になると、朝晩は涼しいものの日中はまだまだ暑い日もあって、体調管理に苦労する季節です。夏の疲れや気温差から体調不良を招きやすく、風邪をひくアスリートも少なくありません。
そんな季節だからこそ、体の中から温めるような食材を摂って、体温を上昇させ、抵抗力を上げましょう。ショウガはビタミンミネラルを多く含み、「食欲増進」や「抗炎症効果」があります。また、血管を拡張させる働きを持つ成分が含まれており、血行（血流）を改善し体温上昇効果もあるようです。
体温の上昇は免疫力の向上につながります。とてもあっさりしているので食欲がないアスリートにもピッタリです。
