３月の終わりにサイパン、４月の初めにグアムとマラソンツアーに同行しました。暑い地域でのレースは、早朝３時や４時にスタートすることが多いのですが、長距離走の場合、エネルギー補給のための食事は、これで結果が左右されるくらい大切なものです。
食事を摂るタイミングは、通常は消化時間などを考慮して３時間前くらいに食べ終えるようにします。しかし、夜中に近い早朝スタートの場合は、できないこともあると思います。時間がずれる場合は、より消化の良いものを選ぶ必要があるので、おにぎり、バナナ、エネルギー補給のためのゼリー飲料等を活用しましょう。
おにぎりのご飯は白米を選び、消化の悪い具を避け、海苔を巻かないものをおすすめします。おにぎりもバナナもよく噛むことが重要です。あまり食べられなかった時は、通常より早めのタイミングで補給食を摂り、エネルギー切れにならないようにしましょう。
喉が渇かなくても毎回給水
エネルギー補給のほか、水分補給もとても重要な要素です。レース中は、喉が渇かなくても最初の水分補給所から毎回摂るようにします。また、レースの始まる１時間～３０分前くらいまでに、ペットボトル１本分くらいの水分補給をしておくようにします。
そして、レース直前やレース中だけではなく、何よりも日頃からの食事や水分補給に気を配れることが、パファーマンスアップやコンディショニングにつながるのです。市民ランナーの中には食べない、偏った食事等で急激な減量をする方がいますが、スタミナ切れを起こして力を発揮できなかったり、体調を悪くしたりという方たちも多くいます。減量する際にも食事の基本の形を意識し、必要な栄養素を確保していきましょう。
写真は「栄養バランスサラダ」です。さまざまな種類の野菜と海藻類を使うことで各種ビタミン・ミネラル類を、パスタからはエネルギー補給のための炭水化物、卵・チーズ・肉からはタンパク質を摂ることができます。チーズや肉の部位も低脂肪高タンパクの種類を選びましょう。
また、調味料はカロリーカットしたものを選ぶなどの工夫も大切ですが、使い過ぎないことも重要です。減量する際にも「バランスの良い食事の基本の形」を整え、パフォーマンスを下げない、そしてリバウンドしないような方法で行いましょう。
