管理栄養士・尾澤真紀さんのいるジュニア栄養相談室には毎日、ジュニアアスリートが食事や栄養について質問や疑問を持って訪れます。今日来たのは、硬式テニス部に所属する高校1年生の男子、カオル君です。
中学校まではソフトテニスをしていましたが、高校からは硬式テニス部に所属しています。プロのテニスプレーヤーのブレのない力強いプレーに憧れがあり、海外の試合も見て研究しています。自分の弱点は「持久力」と「体幹」。春に向けてトレーニングを強化したいとのことで初めて来てくれました。
相談室ではまず、身長・体重を計測します。
■カオル君の身体データ
16歳男子、身長170cm、体重65kg、体脂肪率15%、種目系別身体活動レベルPAL2.00（球技系）、1日のエネルギー消費量3146.4kcal
※皆さんもまずは自分のエネルギー消費量を計算してみましょう。今回は、除脂肪体重から推定する国立スポーツ科学センター（JISS）方式で計算しましょう。詳細はコチラのページへ
テニスと持久力、スタミナ切れしないために
カオル君 こんにちは。はっ、はじめまして…
尾澤 こんにちは。初めて来てくれたんですね。ありがとうございます！ 誰かの紹介かな？
カオル君 はい、シュン君から聞いてきました。
尾澤 あ～、陸上部のシュン君！ お友達なんだね。
カオル君 シュン君は1学年先輩なんですけど、家が近いので帰りが一緒になったときによく話しています。あ、僕カオルって言います。中学まではソフトテニスをしていて、高校からは硬式テニスをしています。
尾澤 私は管理栄養士の尾澤です。よろしくね！ ということは、カオル君は硬式テニスを始めてまだ1年経ってないんだね。もう慣れてきたかな？
カオル君 始めたばかりの頃はどこを目指そうか考えられなかったけど、最近は試合に出るようになり、色々な試合を見ているうちに自分の弱点や目標もわかってきました。シュン君がこの冬は「食事を整えながらトレーニングを頑張る」と言っていたので、自分の食事にも足りないものがあるか、気になったので来てみました。
尾澤 行動派だねえ。さすが！ 対戦することで弱点も見えてくるよね。ちなみにどんなところを克服したいの？
カオル君 試合の途中でいつもバテてしまって、最後まで動けない感じがあるんです。集中力が切れた頃にミスも多くなって、不完全燃焼で終わるのが悔しいです。2年生になるまでに持久力をつけて最後まで戦いたいです。
尾澤 テニスは、瞬発力を発揮しながら持久力も必要で、試合が終わるまで頭も使って集中力を切らせられないから栄養補給はとても重要なんだよ。この後詳しく説明するね。トレーニングのことは吉田トレーナーに相談すると良いよ。
吉田トレーナー トレーナーの吉田です。カオル君、よろしく！
カオル君 よろしくお願いします！ 持久力を強化するための食事ってどんなものがあるんですか？
まずはエネルギー、糖質をしっかりとろう
尾澤 カラダを動かすエネルギーになる食べ物を知ってる？
カオル君 中学のときに習いました。ご飯とかですよね？
尾澤 そう、他には？
カオル君 パン、おもち、うどん…
尾澤 パスタやそばなどの麺類もだね。その他にもイモ類や果物にもカラダを動かすエネルギーになる糖質（炭水化物）が多く含まれているんだ。まずこの糖質をしっかり摂ることが大切だよ。
カオル君 僕はどれだけとったら良いんですか？
尾澤 アスリートは運動強度と体重あたりの糖質の必要量を計算するんだけど、カオル君の体重は65kgだよね。カオル君が1日に必要な糖質量を計算すると次のようになるよ。
65kg×5～7g（※）＝325～455g/日
※スポーツ選手の糖質摂取に関するガイドラインより
これを単純に3食で分割すると
325～455g/日÷3食＝108.3～151.7g/食
ここまでの計算で、1食で108.3～151.7g、1日で325～455gの糖質を含む食べ物を摂る必要があるということが分かったよね。
これをご飯（水稲めし精白米うるち米、100gあたりの糖質35.5g）で換算すると
108.3～151.7g/食÷35.5×100＝304.2～426.1g/食
補食でおにぎりなどの糖質（炭水化物）をとるとしても、毎食丼ぶり1杯（300g）は目安として必要となります。
カオル君 1回の食事で丼ぶり1杯ですか？！スタミナ不足は今までご飯をしっかり食べる習慣がなかったのが原因かも…特に朝は弱いので…。
尾澤 とは言っても、いきなり食べる量を増やすのは大変だからね。目安量を知った上で少しずつ増やしたり、補食を見直したりしてみてね。ご飯以外にも、パンや麺類でも糖質（炭水化物）は摂れるから食べやすい食材を見つけてうまく活用しよう。
カオル君 はい！
もう1つの重要な栄養素、「鉄」の摂取も忘れずに
尾澤 持久力アップのために知っておいて欲しい栄養素をもう1つ挙げるなら「鉄」なんだけど、聞いたことはあるかな？
カオル君 レバーに多いんですよね。僕はレバーが苦手なんです。鉄を摂ると何が良いんですか。
