管理栄養士・尾澤真紀さんのいるジュニア栄養相談室には毎日、ジュニアアスリートが食事や栄養について質問や疑問を持って訪れます。今日来たのは、女子サッカー部に所属する高校1年生の女子、マナちゃんです。
16歳女子、身長155cm、体重50kg
当たり負けしないように筋力アップを目的にウエイトトレーニングを始め、少しずつカラダ作りの成果は出ています。ただ、先日チームで受けた栄養講習会で食事の重要性を聞き、「自分の食事内容がこれで良いのか気になった」ということで食事チェックを受けに来てくれました。
相談室ではまず、身長・体重を計測します。
■マナちゃんの身体データ
16歳女子、身長155cm、体重50kg、体脂肪率17%、種目系別身体活動レベルPAL2.00（球技系）、1日のエネルギー消費量2422.6kcal
※皆さんもまずは自分のエネルギー消費量を計算してみましょう。今回は、除脂肪体重から推定する国立スポーツ科学センター（JISS）方式で計算しましょう。 詳細はコチラのページへ
栄養講習で気付き、自分の食事内容をチェック
マナちゃん こんにちは。この前の栄養講習会はありがとうございました！ ちょっと自分の食事内容がこれで良いのか気になって来ました。
尾澤 こんにちは。ありがとう！ 栄養講習会を受けて気付きがあったんだね。来てくれてうれしいよ！ では早速、普段の食事内容を教えてくれる？
マナちゃん はい、よろしくお願いします。
●朝食は食パン1枚、目玉焼き1個、ソーセージ2本、はちみつヨーグルト。
●昼食はお弁当でご飯200g、唐揚げ3個（90g）、卵焼き1個分、ブロッコリー、チーズ、ミカン。
●夕食はご飯250g、豚肉（100g）とタマネギのショウガ炒め、サラダ（レタスとキュウリ）、大根と揚げのみそ汁。
●補食にあんぱん1個（90g）
筋力アップしたいので、タンパク質は意識して摂っているつもりです。「朝からタンパク質」もしっかり食べるようにしています。
「朝からタンパク質」を実践、継続へ
尾澤 そうだね。朝食から目玉焼きにソーセージにヨーグルトで、「朝からタンパク質」は意識できていると思います。昼食も唐揚げと卵焼きとチーズで複数とれていますね。
レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）を行うマナちゃんの1日に必要なタンパク質必要量を計算してみると、次のようになります
体重kg×1.2～1.7（レジスタンス運動）×1.1（10代は＋10%）
50×1.2～1.7×1.1＝66～93.5g/日
上記の食事内容で74.6gになるので、主食も合わせてタンパク質量は十分とれていますね。
マナちゃん 良かった！ あれからウエイトトレーニングも頑張ってるんです。それまで朝にあまりタンパク質がとれてなかったので、これからも続けます。
尾澤 素晴らしい！「朝からタンパク質」はぜひ続けてね。
ちなみに中強度のトレーニングの糖質の必要量は
体重kg×5～7g
50×5～7=250～350g/日
上記の食事内容で250g以上でしたので、引き続きタンパク質とともに糖質もしっかり摂りましょうね。ところで、マナちゃんは苦手な食べものってある？
マナちゃん 野菜が昔から苦手で、今も食べないですね。特にニンジン、カボチャ、トマトとかの味や食感が苦手で、お母さんも私がいつも残すから出さないようになりました。「野菜を食べると良い」イメージがまだつかなくて、食べられずにいます。
尾澤 そうね、食事内容を見て野菜の量が少ないなと思ってたんだよね、それも色の濃い野菜が。でも、今のマナちゃんなら野菜の必要性がわかれば食べるようになるんじゃないかな。
