野菜の食物繊維、ミネラル、ビタミンの重要性

マナちゃん　野菜を食べないとどうなりますか。

尾澤　野菜に多く含まれる栄養素にはビタミン、ミネラル、食物繊維があるんだけど、まず食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して便秘になりやすくなるよ。

マナちゃん　確かに、毎日は出ないですね。少しおなかが張る感じはあるけど、それが普通だと思っていました。

尾澤　便は毎日出したいね。便秘ってカラダの中に生ゴミを溜めておくようなものだからね。食物繊維には便のかさを増す不溶性食物繊維（キャベツ、ホウレン草、エリンギ、大豆など）と、便を軟らかくする水溶性食物繊維（海藻、オクラ、ヤマイモなどネバネバしたもの）があるから、どちらもとってほしい。和え物や酢の物などの副菜をプラスして野菜を摂るようにしてみよう。

マナちゃん　生ゴミ！！　うわ～、嫌だ～。毎日出さないと！！

尾澤　次にミネラル。ミネラルってカルシウムや鉄などのことなんだけど、意外と野菜にも多く含まれていて、特にホウレン草や小松菜のような葉物野菜に多いよ。

マナちゃん　カルシウムって、牛乳と小魚とかにしか入ってないイメージでした。ホウレン草や小松菜はそこまで苦手ではないので食べられます。

尾澤　野菜に含まれるビタミンは、免疫力に関わるビタミンAやビタミンCが多いから不足しないようにしたいね。特にビタミンCはコラーゲンの生成を助けたり、酸化を防いだりする働きがあるから、お肌の調子を整えることはもちろん、質の良い筋肉を作るためにも超重要だよ。

マナちゃん　風邪をひきやすいのも肌荒れもそのせいかな…。筋肉を作るのにビタミンCが必要だったなんて知らなかった。野菜、めちゃくちゃ重要ですね。ビタミンＣが多い野菜、自分でも調べてみます！

尾澤　さすが！　この数分で意識が変わったね。実は春が旬の野菜でおすすめなのは「菜花」。私も個人的に、甘味とあのほろ苦さが大好きなんだけど、ビタミンＣも豊富なの！

マナちゃん　菜花って菜の花のこと？　あれ、食べられるんだ、食べたことないかも。なんか雑草かと思っていた。

尾澤　確かに、土手や畑に咲いている菜の花を見かけることはあるよね。「雑草」として咲いているものの中には危険なものもあるから、スーパーで売ってるものを食べるようにしてね（「菜花」ではなく「菜の花」として販売されているものもあります）。

吉田トレーナー　野菜の話で盛り上がっているね。僕も菜花が大好きだよ。春の野菜って少し苦いんだけどそれがまた良くてね、大人の味っていうのかな（笑）。サッと茹でて、ツナとめんつゆで和えたり、ベーコンと炒めたり。菜花はこれからが旬だから楽しみだな。質の良い筋肉を作るためにはビタミンCが不可欠で、野菜のほかにもイモ類や果物にも含まれるから色々な食品と仲良くなろうね。

春を先取り！菜花の豚肉巻きのレシピを紹介

• 菜花の豚肉巻き 粒マスタードソースの作り方

今回は、「菜花の豚肉巻き 粒マスタードソース」を紹介します。ビタミンCが豊富で春が旬の菜花を豚肉で巻いた肉巻きです。

菜花は豚肉と一緒に蒸し焼きにすることでビタミンCの損失も抑えられます。マスタードソースが食欲をそそります。

次のページ1日のエネルギー必要量を計算