ご飯も必要量を食べてエネルギーを確保
尾澤 ご飯の量も少ないかな。ユキナちゃんの必要な糖質を考えると、1回の食事でお茶碗1杯分（150～200g）のご飯は必要だよ。
ユキナちゃん ご飯の量を増やしたら体重が増えますよね？
尾澤 体重が増えるのが怖かったら、一口ずつで良いから食べる量を増やしてみて。それで体重が増えなかったらもう少し食べようか。必要なエネルギー量は確保していこうね。
ユキナちゃん 油も、ご飯を食べることも大事なんですね。目の前の体重のことばかり考えていましたが、脂質の良いところを知ることができて良かったです。
脂溶性ビタミンの吸収をサポート
尾澤 ほかにも脂質は脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きもあるよ。「脂溶性ビタミン」って分かる？
ユキナちゃん 脂に溶けるビタミン、初めて聞きました。
尾澤 ビタミンには水溶性と脂溶性に分けられるんだけど、脂溶性ビタミンは「4つだけ」だから覚えよう！
上の図のように、ビタミンA、D、E、K。並び替えると「DAKE（だけ）」になるよ。ちなみに水溶性ビタミンはビタミンCやB群のこと。脂溶性ビタミンは余剰分が体内で蓄積されるのに対して、水溶性ビタミンは尿中に排泄されるという違いがあるよ。
ユキナちゃん 脂溶性ビタミンは緑黄色野菜に多いんですね。これらを油と一緒にとると良いんですか？
尾澤 そうしてみて！ 脂溶性ビタミンの主な役割は、骨の形成や抗酸化作用などコンディショニングに欠かせない要素が多いので、アスリートには意識してとって欲しいところです。緑黄色野菜は油で炒めたり、蒸してオイルドレッシングで和えたりして、ここで油をうまく活用してね。
食材の中に含まれる脂の違い
ユキナちゃん 「油が大事」なことはわかりました。油ってカラダに悪いものもあるって聞くので、選び方にも気をつけないといけないですね。
尾澤 油には種類がたくさんあるし、食材に含まれる脂も色々あるよ。肉と魚でも全然違うしね。肉に含まれる脂は、とり過ぎると血液の流れに影響が出てしまうことがあるけど、魚に含まれる脂は炎症を抑えたり、血液の流れをスムーズにしたりする働きがあるから、魚も積極的にとろうね。
吉田トレーナー 今日は脂質について、知らないこともたくさんあったみたいだね。女子アスリートにとって脂質は『悪』と思われがちなんだけど、エネルギーや脂質が不足することでパフォーマンスが上がらなかったりケガをしやすくなってしまうことも多い。ユキナちゃんは、トップで体重を気にしていたけど、健康な状態で競技をすることが大切。無理な食事制限や減量で体調を崩すことがないように、食事を考えていこう！
炒めて簡単！サバ缶キーマカレーを紹介
今回はご飯が進み、良質な脂を持つサバが丸ごととれる「炒めて簡単！サバ缶キーマカレー」を紹介します。
このレシピは、エネルギー源の炭水化物（糖質）がとれて、カラダ作りに欠かせないタンパク質や良質な脂もとることができます。また骨ごとほぐして食べられるので、カルシウムもしっかりとることができます。ショウガやニンニク、スパイスの作用で臭みも感じにくく食べやすくなっています。暑くて食欲が落ちやすい時期におすすめです。
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