睡眠の質にも関係する朝ごはんのタンパク質

フミヤくん　筋肉を効率よくつけるために、これからは朝ごはんを軽く考えないようにします。

尾澤　夏休み中は夜更かし生活が続いたからね、朝食べる時間を確保できるように、逆算して、寝る時間や寝る前の過ごし方も考えよう。夏休み中、寝る前は何をしてたの？

フミヤくん　ゲームしたり、YouTubeを見たり、テレビというよりベッドの上でスマホいじって寝落ちすることが多かったです。

尾澤　朝スッキリ起きられてた？

フミヤくん　いや、ずっと眠くて、ベッドから起き上がるのはしんどかったです。それもあって、午前の練習に行くまでに朝ごはんを食べる時間がなくて、パパっと簡単に食べられる内容になってしまっていました。

尾澤　どうやら睡眠の質も悪くなっていたみたいだね。スマホのブルーライトは「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を抑制するので、睡眠の質が低下して午前中のパフォーマンスの低下にもつながるよ。体内時計のリズムが乱れかけているから、夜の過ごし方から見直そう。質の良い睡眠には「メラトニン」がとても重要な働きをするんだけど、これも朝ごはんのとり方が関わってるんだよ。

フミヤくん　朝ごはんが睡眠に？

尾澤　朝ごはんに、必須アミノ酸の「トリプトファン」をとることがポイントになるよ。「トリプトファン」は脳内に運ばれると「セロトニン」という神経伝達物質に変化。これが太陽の光を浴びて活性化されると、睡眠ホルモンの「メラトニン」が作られて睡眠をサポートしてくれるんだ。「トリプトファン」はヨーグルトやチーズなどの乳製品や、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類などに多く含まれているから、乳製品や大豆製品は意識してとると良いね。

フミヤくん　それじゃ、納豆は良い睡眠につながるってことだね。

尾澤　ちなみにセロトニンの生成には、「トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物」が必要なので、この3種類をバランス良く含んでいるバナナもおすすめ。

フミヤくん　バナナジュースでも良いんですか？

尾澤　良いね。ただ、それだけになってしまうと初めに話したタンパク質量が満たされないから、トータルで20g以上になるように考えてとるようにしよう！

吉田トレーナー　朝ごはんは午前の活動のエネルギー源になるのはもちろんだけど、内容によってカラダ作りや睡眠の質にも影響しているんだね。私も色々な選手の話を聞いてきて、朝が弱い、朝ごはんが少ない選手は、やはり身体の線が細かったし、トータルの必要エネルギー量が不足して、スタミナ不足からパフォーマンスが上がらなかったよ。卓球は瞬発力も持久色も発揮しないといけないか、ら1年後のインターハイに向けて食事と睡眠もしっかり整えていこう！

タンパク質がしっかりとれる豆乳バナナスムージー

今回は、「豆乳バナナスムージー」を紹介します。タンパク質を含む木綿豆腐と豆乳、質の良い睡眠に欠かせないセロトニンの生成におすすめのバナナを合わせたドリンクです。忙しい朝に、簡単に作れるスムージーです。

タンパク質が13.5gとれ、エネルギーになりやすいオメガ3脂肪酸を含むえごまオイルもプラスして、午前中の活動をサポートします。

参考：NHK　あしたが変わるトリセツショー　「タンパク質」のトリセツ

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