起きたら白湯、何か一口入れる
以前、トレーニング合宿に帯同していた陸上短距離のある女子選手は、幼い時から食事の課題が大きい選手でした。そんな彼女が朝、胃腸を動かすために、梅干しとヨーグルトを食べていたのが印象に残っています。
朝食には体温を上げる効果があると言われますが、その効果が最も高いのはタンパク質。タンパク質は1度に吸収できる量が限られているため、昼食・夕食だけでなく、朝食でもしっかり取り入れるとよいでしょう。
忙しい朝は、食べる量や内容が乏しくなりがちです。１日の1/3量を食べることが理想ですが、何をそろえられるのか、今日からできることを意識してみましょう。
■朝食の優先順位
（1）主食（ごはん・パン・麺・シリアルなど）
（2）主菜（肉・魚・卵・大豆）
（3）牛乳乳製品・果物
（4）副菜（野菜・海藻・キノコ類）
タンパク質を必ずとること
我が家は、私の帰りも遅いため、毎日すべての栄養素が整った朝食とはいきませんが、胚芽米入りのご飯を炊き上がるように準備はしています。
主食は必ず食べる中高生の息子たちには、「タンパク質を絶対食べること」だけを伝えています。弁当を作りながら、鍋やフライパンに主菜、副菜を作ってそのまま置き、キッチンでバイキングのように選ばせています。あとは冷蔵庫に入れている食材を自分で出して食べています。
朝食にとりやすいタンパク源の食材は、次のものがあるので、参考にしてください。
■朝食にとりやすいタンパク源の食材
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
卵（目玉焼き、ゆで卵、スクランブルエッグ）
魚（焼き魚、サバやイワシ缶など、サケフレーク、ツナ缶など）
肉（サラダチキンなど）、ソーセージ、ハム、ベーコン（加工肉は脂質や塩分、食品添加物も多いので控えめに）
乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
レパートリーよりも量とバランスが大事
朝食について、「レパートリーが少ない」という質問もよくありますが、結論からいうと、主食、主菜、副菜がそろっていて量がしっかりとれていれば、毎食パターンは同じようなものでいいと思います。むしろ、同じものを食べていた方が体調のバロメーターが分かりやすく、準備する私たちの負担も少なくなりますね。
今回は、食欲が出ないときにおすすめの「おかわり続出！粉末だしご飯」を紹介します。天然のうま味を利用した「だしご飯」に、タンパク質源をのせれば、洗い物も１つで済み、食欲も沸く「朝食丼」になります。胚芽米のパサつきが気になる場合は、大さじ1、2杯の酒を水の代わりに入れることで気にならなくなると思います。
このレシピでは、素材を粉砕しただけの天然素材を使った商品を使っています。素材のうま味も強く出るため、カルシウム栄養価もそのままとることができます。ミルサーなどで自分のブレンドを手作りしてもいいでしょう。
私が住む静岡県焼津市は、国内でも有数のかつお節名産地として有名です。個人的には、カツオ、いりこ、サバとカツオをブレンドした粉末だしに、昆布と干しシイタケの粉末をフレンドしたものが好きです。サバ節はあまりなじみがないかもしれませんが、かつお節に合わせるととてもまろやかになり、甘みも広がります。手に入ることがあれば、ぜひお試しください。
