■3、寝る前の30分は脳を刺激しない
現代社会には強い光を発するテレビ、ゲーム、スマートフォン、パソコンなどが多くあります。これらのブルーライトは脳を覚醒させ、メラトニンの生成を抑えます。深夜のテレビ視聴、スマートフォンやゲームは入眠障害、中途覚醒の原因となるので、寝る前の30分（小児では夜眠る時刻の少なくとも 1 時間前）は控えることが大切です。
また、部屋の照明もLEDが主流となり、とても明るくなりましたが、逆に光が強くなりました。部屋の照明は消して、間接照明にすることも効果的です。
■4、お風呂は湯船に入る
就寝する1～2時間前に38～40度くらいのぬるめのお湯に20～30分程度の時間をかけてゆっくり入ると、一時的に体温が上がり、その後、深部体温が下がってくるので眠くなります。シャワーしか使わず、湯船に入らない人も多いと思いますが、湯船に入ると血液循環がよくなり身体の内部が温まります。また、熱すぎるお湯は入浴後も体温が下がらず、交感神経も刺激されるため、入眠しにくくなります。
■5、寝る前に食べない
食事をするだけで体温は上昇します。食事から得た栄養素が代謝されてエネルギーを産生するからです（食事誘発性熱産生）。また、寝る前にものを食べると体が消化のために働き、エネルギーが振り分けられて、体のメンテナンスが後回しになります。消化にかかる時間を考慮すると、夕食は就寝3～4時間前までには食べるようにした方が良いでしょう。
同様に、たくさん食べ過ぎることも注意が必要です。夕食は腹八分目を心がけ、どうしても夕食後におなかがすいて食べたいときは、油分の少ない炭水化物を中心に少量食べるようにしましょう。
私も以前は睡眠について、あまり深く考えることはありませんでした。しかし、睡眠とコンディションやパフォーマンスに深い関係があることがわかってから、勉強するようになりました。
私が勉強させてもらっているのは、（社）日本睡眠教育機構の「睡眠健康大学（※）」です。睡眠に関するいろんな知識がわかりやすく解説されて、本当に勉強になるのでおススメです。
今回、紹介するのは「はんぺんハンバーグ」です。はんぺんは魚のすり身を原料としており、高タンパク質低脂質な食材です。おでんの具以外なかなかアレンジが思いつかない食材ですが、実は比較的安価で、煮たり、焼いたり、揚げたりといろいろな料理に使えます。
肉を使ったハンバーグに比べて簡単に作れるこのハンバーグは、カニかまぼこの「赤」とネギの「緑」で彩りも良く冷めてもおいしいので、まとめて作っておけば、タンパク源が少ない時の小鉢やお弁当のおかずに重宝します。はんぺん自体はトリプトファンが少ないのですが、チーズを入れると100mg近いトリプトファンを摂ることが出来ます。
※（社）日本睡眠教育機構「睡眠健康大学」
http://sleep-col.com/
