天使のエクササイズ
「天使のエクササイズ」は1セット3回として1日3回ほど実施してみましょう。
①骨盤を立てるように背筋を伸ばして座り、足裏を床につけ、胸の前で手をクロスして口を少し開ける
②そのまま上を向いて
③口を閉じ、首の前の筋肉が伸びる感じにする。そのまま目だけを10時、2時の方向に左右5回ずつ動かす（眼輪筋を動かしている）
④クロスした手をほどき、肩を上げて後ろに回しリラックスする
頬骨プッシュ
次は「頬骨プッシュ」です。頬骨の上には表情筋がしっかりついているので、そこを「痛きもち良い」ぐらいに刺激しましょう。頬骨の下をゆっくり気持ちよく押しながら「ひー」「ふー」「みー」と声を出して息を吐き切ります。頬骨の変形、縮み、重力の関係による筋肉の衰えによって失われた張りを取り戻し、むくみ改善に役立ちます。
「頬骨プッシュ」も1回3セットで1日3回ほどやると効果的です。「天使のエクササイズ」と連続でやっても、別々にやってもどちらでも構いません。
小指が小鼻の横につくようにし、握りこぶしを両頬骨下に当て、口の中で舌を上顎につけて鼻から息を吸い込み、「ひー」と声に出し続ける。
鼻で息を吸いながら握りこぶしを頬骨の真ん中辺りに移動する。「ひー」と同様に頬骨を下から気持ちよく押しながら「ふー」と声を出し切る。
鼻で呼吸をしているうちに耳の手前の頬骨下にこぶしを移動する。「みー」と声を出し続けて終了です。この後必ず笑ってみて下さい。口が軽く、口角が少し上がっているはずです。
パタカラ骨盤底かかと落とし体操
次に泌尿器科医と歯科医がコラボして考えた体操、「パタカラ骨盤底かかと落とし体操」を紹介します。全身を使って血行を促進させ、かかとの上げ下げで頭蓋骨まで振動を伝えていきます。
パタカラ体操とは「パ」「タ」「カ」「ラ」の４文字を発音することで口や舌の筋肉を使い、食べたり飲み込んだりする機能を鍛える代表的な体操の1つです。これに、骨を強くしながら尿漏れを予防する体操を組み込んでいます。
①足を肩幅程度に広げ、あごを引いて真っ直ぐな姿勢で立つ
②口を閉じて上顎に舌をつけ、両手を広げながら鼻から息を2回ゆっくり吸い、胸郭をしっかり広げる。自然と首が後ろへ傾き、目線が上がる。このとき、上唇と下唇がついていても、口の中では歯と歯の間が離れて下顎が休憩している状態になる（ほうれい線が目立たない、たるみのない状況）。
③口を閉じたまま、舌で上顎を3回押す。このとき、顎の下に手を置くと動いているのがわかるが、この動きがフェイスラインをシャープにさせるのに効果がある。
④口から息を吐きながら、トイレを我慢する感じでお尻のあたりを締める。
⑤締めた状態のまま、おなかの前を伸ばすようにする。④⑤で骨盤底筋が強化され、尿漏れ防止になる。
⑥ここから口や舌の動きを鍛えていく。両手を軽く握り、胸の両側で構え、「パッ」と声を出すと同時に指先を開く。開くときは、水を思い切り振り切る感じで。
⑦両手のひらを上に向け、脇腹の高さで構えて「タ～」と声を出しながら、顔の高さあたりまで持ち上げる。
⑧両手を握り、顎の下で構え「カ～」と声を出しながら肩幅あたりまで開き、肩甲骨を寄せる。
⑨両手を前に出し、左右の指先をそれぞれの肩に当てて構えた後、「ラ～」と声を出しながら両手を前に出す。これらで誤嚥予防となる機能を鍛える。
⑩「トントントン」と言い、手を叩きながらかかとを3回上下に動かし（床に落とす）、骨を強化する。
①～⑩の動作を1日10回、仕事や家事の合間を見つけてやってみましょう。座ったままでもOKです。無理のないよう自分のペースを見つけて、毎日続けましょう。
顔筋リフトアップのための栄養素
顔筋をリフトアップさせるには、骨を強化する栄養素をしっかり摂ることも大切です。骨強化の栄養素として「カルシウム」「ビタミンD」「タンパク質」がとれるメニューを紹介していきます。
