骨を強化するカルシウム・ビタミンD・タンパク質
●カルシウム＋レモン
カルシウムは骨を強くするための栄養素で、牛乳、ヨーグルト、海藻類、シラスなどの小魚に多く含まれます。ただ、体内に吸収されにくいので、吸収を助ける食品と一緒に摂るとより効果的です。
クエン酸には、カルシウムを溶けやすい形に変える「キレート作用」があります。クエン酸を多く含み、とりやすい食品としてレモンがあります。レモン果汁を海藻やシラスの入ったサラダのドレッシングに使ったり、牛乳にはちみつと一緒に加えてラッシー風にして飲んだりするなど、料理に取り入れましょう。
●ビタミンD
カルシウムの吸収を高める栄養素として、ビタミンDがあります。食事からとるカルシウムが少ない時、カルシウムが尿から出てしまわないように再吸収を促しているのもビタミンDで、ビタミンDが足りているからこそ、カルシウムの血中濃度が一定に保たれています。
ビタミンDはシラス、サケ、サンマ、ウナギなどの魚やキノコ類に多く含まれています。また、日光に当たることでも体内で作られるので、適度に日光に当たることを意識すると良いでしょう。
●タンパク質
私たち人間の骨は、タンパク質の一種であるコラーゲンを主体とした成分に、カルシウムとリンによってできたアパタイトを主体とした成分が隙間を埋めるようにしてできています。タンパク質が不足するとコラーゲンで強固に保たれていた骨組みのバランスが崩れ、脆くて折れやすい骨になってしまうため、タンパク質を欠かすことはできません。
それでは「カルシウム＋レモン」「ビタミンD」「タンパク質」がまとめて摂れる簡単レシピを紹介しましょう。
■じゃこレモンふりかけ（ポッカサッポロ企業レシピ）
◆材料
小松菜…100g
青ジソ…5枚
じゃこ…50g
白炒りゴマ…大さじ2
ゴマ油…大さじ1/2
★レモン果汁…大さじ1
★塩…小さじ1/3
◆作り方
①フライパンにごま油を熱し、小松菜、青ジソ、じゃこ、白ゴマを炒める。
②しんなりしたら、★を加えて混ぜて完成
そのほかの「カルシウム＋レモン」「ビタミンD」「タンパク質」が一度にとれるレシピ
顔のむくみには皮ごとレモンがおすすめ
レモンは顔のむくみをとる食材としても活用できます。レモンなどの柑橘類にはへスペリジンというポリフェノールを含んでおり、血流を良くして冷え性改善、またビタミンCの消耗を抑える働きもあります。皮に多く含まれるので、魚のマリネやサラダに皮ごと薄くスライスしたレモンを加えたり、レモンのはちみつ漬けなどで楽しみながら取り入れてください。
1956年東京都生まれ。東京歯科大学卒業、同保存科勤務後、宝田歯科3代目を継承する。日本アンチエイジング歯科学会監事、認定バクテリアセラピスト、メディカルアロマセラピー研究会、日本睡眠改善学会、認定睡眠改善インストラクター等。現在も毎日診療を欠かすことなく、著書、講演会活動の他、「徹子の部屋」「おしゃれ工房」「教科書にのせたい」等さまざまなテレビ番組に出演。近著「顔面地滑りをくい止める 宝田式速効5分顔筋リフトアップ」（PHP研究所）
【アスレシピ編集部】
